Alimentos Integrais: opção mais que saudável!
Que
tal trocar o arroz refinado pelo integral e o pão francês pelo de centeio?
Acredite, essas pequenas mudanças podem fazer a maior diferença em sua saúde.
"Os
grãos integrais não passam pelo processo de refinamento; assim, mantêm suas
propriedades nutricionais e ajudam a prevenir doenças como obesidade, diabetes
e problemas intestinais", explica Rosana Cardoso, nutricionista do
Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE). Esse processo de refinamento ocorre
para dar maior durabilidade, melhor textura e menor preço aos produtos.
O
alimento integral é considerado a principal fonte de fibra que, em geral, falta
no cardápio do brasileiro.
As
principais funções desse nutriente são:
-Promoção
do bom funcionamento intestinal
-Sensação
de saciedade
-Redução
dos níveis de colesterol e de glicose no sangue
-Além
da fibra, os alimentos integrais são ricos em vitaminas A, B, B2 e B5 e em
minerais, como cálcio, fósforo e ferro.
Time
vitaminado
Conheça
o grupo de alimentos integrais e tente incluir pelo menos um dos itens em sua
alimentação diária.
Arroz
integral: apresenta grande quantidade de fibras. Rico também em vitaminas A, B,
B2, B5 e B6 e em cálcio, fósforo e ferro.
Açúcar
mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo
apresenta ferro, potássio e vitaminas que são excluídas no processo de
refinamento. Não deve ser usado por diabéticos.
Farinha
de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e
apresenta mais vitaminas, proteínas e fibras.
Centeio
(grãos, farinha, flocos): utilizado na confecção de pães, é um ótimo alimento,
pois é rico em cálcio, ferro, magnésio e fósforo.
Cevada
em grão (cevadinha): cereal leve usado na preparação de pães e sopas. É rico em
cálcio, potássio, fósforo, silício, vitaminas do complexo B e beta caroteno.
Trigo
em grão: rico em ácido glutâmico, um tipo de aminoácido. É muito utilizado na
culinária árabe, como no quibe cru. Possui vitaminas A, B, C, E e PP, além de
cálcio, fósforo, magnésio, potássio e zinco.
Benefícios
de grão em grão
Saciedade
total: o alimento integral tem mais viscosidade e, quando ingerido, absorve
grande quantidade de água, formando géis que forram a parede do estômago,
retardando o esvaziamento gástrico. Com isso, o processo digestivo torna-se
mais lento, o que permite menor absorção de gordura e de glicose, além de
diminuir a sensação de fome.
Menos
gordura: as fibras insolúveis, como o farelo de trigo, ligam-se aos sais
biliares e reduzem a absorção de gordura. E as fibras solúveis, como farelo de
aveia, feijão, leguminosas, frutas e hortaliças, combatem o colesterol ruim, o
LDL.
Intestino
regulado: auxiliam na regularidade do funcionamento intestinal. Além disso,
aumentam a quantidade de bacterias benéficas - conhecidas como lactobacilos - e
diminuem a quantidade daquelas que podem causar doenças intestinais. Vale
lembrar que devem ser ingeridos aproximadamente 2 litros de água por dia, para
auxiliar na ação das fibras e no bom funcionamento do intestino.
Calorias
em jogo
Quando
se fala em alimentos integrais, muitos os associam a um regime. Apesar de não
serem recomendados apenas nessas situações, os grãos realmente trazem ótimos
resultados quando o assunto é perda de peso. "Apesar de os alimentos
integrais apresentarem mais calorias do que os refinados, a quantidade de
fibras contidas nesses alimentos proporciona maior saciedade, reduzindo o
apetite e, consequentemente, a quantidade de alimentos ingeridos", afirma
Patrícia Zuanazzi Pereira, nutricionista do HIAE.
Mas
atenção aos exageros: o Food and Drug Administration (FDA) – órgão
governamental americano que faz o controle dos alimentos e dos medicamentos –
recomenda a ingestão de 25 gramas de fibra por dia. Essa quantidade deve ser
bem variada e não ser concentrada em apenas um tipo de alimento.
Apesar
de os alimentos integrais apresentarem mais calorias do que os refinados, a
quantidade de fibras contidas nesses alimentos proporciona maior saciedade,
reduzindo o apetite e, consequentemente, a quantidade de alimentos
ingeridos"
Por
exemplo:
uma
xícara de germe de trigo tem aproximadamente 15 gramas de fibras
um
quarto de xícara de farinha de aveia tem cerca de 6,9 gramas de fibras
uma
xícara de arroz integral tem 3,4 gramas de fibras
Lembre-se
de que todas as refeições devem conter fibras. Se o consumo for maior que 50
gramas por dia, pode gerar excesso de gases e dores abdominais.
Publicada
em novembro/2008
Fonte:www.einstein.br
Nenhum comentário:
Postar um comentário